Guía de entrenamiento con Kettlebells. Pesas Rusas

En esta guía no vas a aprender el manejo de las kettlebells, ni siquiera yo soy un buen ejemplo de buena técnica, pero como a tantos, la pandemia nos sorprendió y pasamos de entrenar en el gym a tener que usar las sillas, mesas y garrafas de agua de casa. 

Después del estado de alarma ya nunca más volvimos al gym, simplemente al levantar las primeras restricciones cogimos la kettlebells y empezamos a entrenar al aire libre. De repente nuestros entrenamientos eran casi todos con kettlebell, cosa que en el gym solo las usábamos como complemento en algunos ejercicios. Eso me obligo a buscar información para montar entrenamientos con kettlebes y a tomar nota de lo que iba saliendo. 

....Y así es como nació esta pequeña guía que comparto y muy pronto espero ir ampliando. Si la descargas, solo espero que la puedas disfrutar. 


Descargarla aquí o clicando encima de la guía.







Entrenamientos en hipoxia y su relación con el aumento de rendimiento


Mascara deportiva

Las máscaras deportivas se crearon con la finalidad de simular las adaptaciones fisiológicas que genera el entrenamiento en altura en nuestro organismo, y para entender esto tengo que empezar describiendo las adaptaciones que produce el entrenamiento en altura.



ü  Debido a la altitud hay un descenso de la presión atmosférica, esto se traduce en una reducción de la presión parcial de todos los gases, y con ello disminuyen las moléculas de oxígeno, esto genera una respuesta aguda en nuestro organismo, aumentando la frecuencia cardiorrespiratoria para contrarrestar la disminución de oxígeno en el aire respirado.

ü  Como consecuencia de la disminución de la presión barométrica disminuye también la presión sanguínea, ya que existe un descenso de la presión parcial de oxígeno en el aire inspirado. Esto genera un descenso del gradiente de presión entre el alveolo y la sangre venosa del capilar pulmonar, reduciéndose la presión de oxígeno en la sangre arterial.
ü  Para mantener constantes los niveles de oxígeno el organismo aumenta la producción de glóbulos rojos. La hormona encargada de mantener constante la producción de glóbulos rojos es la eritropoyetina (EPO). Este efecto fisiológico es la base del entrenamiento en altura y en deportes de resistencia.
ü  Aumenta el volumen sanguíneo.
ü  Mejora del volumen de los eritrocitos y por lo tanto mejora la capacidad de transporte de oxígenos a los músculos.
ü  Se incrementa el eritrocito (volumen sanguíneo total).

Un Batido Post Entreno hecho con ciencia


El zumo de remolacha tiene un alto contenido en nitratos inorgánicos y ha demostrado su eficacia para aumentar los niveles de óxido nítrico en la sangre. Cuando se usa como suplemento, ha demostrado tener un efecto ergogénico en ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria, lo que se traduce en una mejora del rendimiento hasta el agotamiento a intensidades submáximas https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...

La avena es rica en proteínas y es también una buena fuente de carbohidratos, muy necesarios para recargar el glucógeno muscular después de una sesión de entrenamiento. Por otra parte la avena, a diferencia de otros cereales contiene un tipo de fibra soluble conocida como betaglucanos y su consumo ayuda a mejorar los niveles de glucosa en sangre y reduce los niveles de LDL y triglicéridos. La naranja y la manzana, aparte de encajar perfectamente en esta combinación de sabores, como frutas que son nos aportan fructosa, lo que hace que disminuya el índice glucémico de la bebida además de mejorar la restauración de glucógeno hepático durante la recuperación a corto plazo después del ejercicio. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...

El kéfir tiene un alto contenido en nutrientes y probióticos que aportan un gran beneficio para nuestra salud. Ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer, ya que contiene componentes que inhiben el crecimiento de células cancerígenas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...

La proteína de suero tiene multitud de beneficios ampliamente respaldados por la ciencia. Su principal efecto es que ayuda a ganar masa muscular y perder grasa, tiene propiedades anticancerígenas y también ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos. https://nutritionandmetabolism.biomed...

Glucolisis citosolica

La glucolisis 


La palabra glucólisis o glicólisis (del griego glycos, azúcar y lysis, ruptura) con lo cual en este proceso lo que vamos a ver es la ruptura de una molécula de glucosa para formar dos moléculas de piruvato. Este proceso está formado por diez reacciones enzimáticas que transforman una molécula de glucosa (que es una exosa) en dos moléculas de 3 carbonos cada una (es decir, en dos triosas) que finalmente se transforman en ácido pirúvico. 

Es la ruta metabólica más rápida para conseguir energía para las células. 

La glucolisis se desencadena dentro de la célula, concretamente en el citoplasma, que es la solución acuosa que se encuentra entre el núcleo celular y la membrana plasmática. 

Las fuentes de la glucosa para la célula son dos, la que procede del glucógeno almacenado y la que procede del torrente sanguíneo. 

En la glucolisis hay dos fases, la primera en la que se invierte energía, es decir hay un gasto de ATP y la segunda fase que es de beneficio energético. 

La primera reacción es una reacción de gasto energético y lo que se produce es una fosforilación de la molécula de glucosa. La enzima que cataliza esta reacción es la hexoquinasa, utilizando el ATP para transferir el grupo fosfato terminal del ATP al grupo hidroxilo del sexto carbono de la glucosa, pasando a formar glucosas-6-fosfato y ADP. Este paso es prácticamente irreversible e impide que la glucosa pueda cruzar de nuevo la membrana celular y salir de ella. 

Cuando esta primera reaccion se produce en en hígado o páncreas las enzima quinasa se llama glucoquinasa 


En la segunda reacción la glucosa-6-fosfato se isomeriza a fructosa-6-fosfato, mediante la enzima glucosa-6-fosfato isomerasa. Recordemos que la isomerización es el proceso químico en el cual una molécula es transformada en otra que posee los mismos átomos pero de forma distinta. 

En el tercer paso la fructosa-6-fosfato sufre otra fosforilación, pero esta vez en el carbono 1, la enzima encargada de catalizar esta acción es la fosfofructoquinasa 1, y como es una quinasa interviene el ATP, cediendo en fosfato a la fructosa pasando así a formar fructosa 1,6 bisfosfato más ADP. En este paso es el último de la primera fase en la que hay gasto energético. 

En el cuarto paso, la enzima aldolasa rompe la fuctosa 1,6 bisfosfato y la divide en dos moléculas de tres carbonos, dihidroxiacetona-fosfato y gliceraldeido-3-fosfato. 

En el quinto paso la dihidroxiacetona-fosfato no puede seguir el proceso restante de la glucolisis y sufre una isomerización, es decir una transformación, se isomeriza a gliceraldeido-3-fosfato, Esta reacción es catalizada por la enzima triosa fosfato isomerasa, quedando dos moléculas de gliceraldeido-3-fosfato como resultado. Este es un paso importante en la glucolisis, ya que a partir de aquí todas las reacciones restantes ocurrirán dos veces, además empieza la fase de beneficio energético, ya que hasta aquí solo habíamos invertido dos moléculas de ATP. 

Sexto paso, el gliceraldeido-3-fosfato se oxida mediante la reducción de un NAD+ para añadir un ion de fosfato al primer carbono de la molécula, dando como resultado una molécula de 1.3 bisfosfoglicerato, El NAD+ reducido incorpora un H+ (protón de hidrogeno) obteniendo NADH con carga neutra. 

En el séptimo paso la molécula 1,3 bisfosfoglicetaro mediante la acción de la enzima fosfoglicerato quinasa, cede el grupo fosfato del primer carbono a una molécula de ADP para formar ATP y 3-fosfoglicerato. En este paso ya hemos conseguido recuperar dos moléculas de ATP, ya que como he mencionado anteriormente estas reacciones ocurren dos veces. 

En el octavo paso el 3-Fosfoglicerato se isomeriza a 2-Fosfoglicerato por la acción de la fosfoglicerato mutasa. 

En el noveno paso la acción de la enzima enolasa, elimina una molécula de agua (H2O) deshidrogenando el 2 fosfoglicerato obteniendo como resultado fosfoenolpiruvato. 

Décimo y ultimo paso, el fosfoenolpiruvato sufre una desfosforilación, cediendo el grupo fosfato a una molécula de ADP obteniendo como resultado dos moléculas de piruvato y dos ATP, En este último paso la enzima que interviene es una quinasa, concretamente la piruvato quinasa. 

Aunque en la segunda fase de la glucolisis se obtienen cuatro moléculas de ATP, como podemos observar en este resumen, el rendimiento neto de la glucolisis a partir de una molécula de glucosa es de dos ATP, dos NADH y dos piruvatos ya que en la primera fase hay un gasto de dos ATP. 

En este punto final de la glucolisis, el piruvato puede tomar dos rutas distintas dependiendo de las demandas energéticas, En un contexto aeróbico puede entrar en la mitocondria para seguir su degradación y conseguir más ATP o si las demandas energéticas son muy altas puede reducirse y transformarse en lactato, pero esto lo dejamos para otra entrada.

Complex con coble kettlebell

Complex con coble kettlebell



Ya sabéis que me encanta entrenar con las kettlebells, así que he decidido dejaros este vídeo donde realizo uno de los entrenamientos que más me gusta, sobre todo por su versatilidad.

Se trata de un complex con doble kettlebell donde realizaremos X repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios:

Flexion perfecta sobre kettlebell
Renegade Row
Deadlift
Swings
Cleans
Squats
Puhs Press unilateral

Y digo X repeticiones porque dependiendo del peso que uses puedes hacer el numero de repeticiones que mas se ajuste a tu nivel.

A mi por ejemplo me gusta hacer esta sesión en forma de pirámide, empezando con 4 repeticiones de cada ejercicio e ir subiendo hasta alcanzar las 10 repeticiones, (aunque para mi supone todo un reto) y luego ir bajando.....por ejemplo.

4 repeticiones de cada ejercicio, luego 6, 8 y 10, intento repetir la serie de 10 y empiezo a descender a 8, 6, hasta llegar a 4, donde doy por finalizada la sesión. En cada vuelta descanso 45 segundo.

Pero como ya te he dicho es muy versátil y puedes variar tanto el peso como las rondas. Por ejemplo otra forma de hacerlo puede ser 10 vueltas con las mismas repeticiones en cada vuelta,

En definitiva y en función del objetivo de la sesión  puedes usar menos peso para realizar más vueltas (más resistencia muscular) o si lo que buscas es ganar mas fuerza puedes incrementar el peso con menos repeticiones y menos series.

Pruebalo, lo hagas como lo hagas es un desafío en toda regla.




Conoce todos los datos para saber interpretar una prueba de esfuerzo


Una prueba de esfuerzo no solo nos arroja datos sobre el rendimiento deportivo, sino que también nos ayuda a conocer nuestro estado de salud cardiorrespiratoria y saber si existen o no patologías que puedan contraindicar la práctica de ciertas actividades deportivas. Si has decidido realizarte una prueba de esfuerzo y no tienes ninguna contraindicación, en esta entrada vamos a desgranar y detallar todos los datos que arroja dicha prueba para que puedas aplicarlo a tus entrenamientos diarios de forma mucho más afinada y así poder mejorar tu rendimiento.





En una prueba de esfuerzo deportiva, además de monitorizar la frecuencia cardíaca y la tensión durante el esfuerzo, también se monitoriza el consumo de gases y el lactato, para así conocer la respuesta metabólica y establecer los umbrales, de los cuales  hablaremos a continuación.

Básicamente, los datos que se miden en una prueba de esfuerzo deportiva son:

A nivel cardiovascular:

  • La frecuencia cardíaca: Es mejor indicador de la intensidad del esfuerzo. Se evalúa la  frecuencia cardíaca máxima alcanzada y la relación entre las distintas intensidades y umbrales. Además se obtiene la frecuencia máxima real sin tener que recurrir a las famosas formulas.
  • La presión arterial: La elevación gradual de la presión arterial sistólica hasta valores entre 200-220  y la diastólica que debe mantenerse o disminuir ligeramente.
  • Valores electrocardiógrafos.

Tipos de fibras musculares


En esta entrada profundizaremos en detalle en cada tipo de fibra muscular, pues es un tema especialmente interesante, ya que cada una de ellas se caracteriza por un tipo de contracción en respuesta al sistema nervioso. También veremos cómo en función de su anatomía obtenemos respuestas diferentes y cómo influye el tipo de entrenamiento para aumentar sus capacidades.


Unidad motora

Una unidad motora está compuesta por una neurona y las fibras que esta inerva (activa). Una fibra es inervada  por una neurona, pero una sola neurona puede inervar a varias fibras. Una neurona está en contacto siempre con el mismo tipo de fibras, por eso a la relación neurona-fibra se le denomina unidad motora.  En el momento que la neurona motora se activa se contraen o relajan todas las fibras a las que está unida esa neurona.

Cuanta más precisión requiere un músculo menos fibras activa cada neurona (unidad motora pequeña). Esto permite un mayor control y precisión sobre un determinado músculo, sin embargo, en músculos muy grandes y que requieren poca precisión y mayor aplicación de fuerza una única neurona motora puede llegar a activar miles de fibras (unidad motora grande).

Durante mucho tiempo se ha pensado que la fuerza depende únicamente de la hipertrofia, sin embargo esto no es así. Uno de los principales componentes a la hora de desarrollar fuerza es la coordinación intramuscular, responsable de reclutar más unidades motoras simultáneamente. Se estima que una persona no entrenada es incapaz de activar más del 70% de sus unidades motoras. 

Pasemos  ahora a conocer la estructura de una fibra muscular.





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