Tipos de fibras musculares


En esta entrada profundizaremos en detalle en cada tipo de fibra muscular, pues es un tema especialmente interesante, ya que cada una de ellas se caracteriza por un tipo de contracción en respuesta al sistema nervioso. También veremos cómo en función de su anatomía obtenemos respuestas diferentes y cómo influye el tipo de entrenamiento para aumentar sus capacidades.


Unidad motora

Una unidad motora está compuesta por una neurona y las fibras que esta inerva (activa). Una fibra es inervada  por una neurona, pero una sola neurona puede inervar a varias fibras. Una neurona está en contacto siempre con el mismo tipo de fibras, por eso a la relación neurona-fibra se le denomina unidad motora.  En el momento que la neurona motora se activa se contraen o relajan todas las fibras a las que está unida esa neurona.

Cuanta más precisión requiere un músculo menos fibras activa cada neurona (unidad motora pequeña). Esto permite un mayor control y precisión sobre un determinado músculo, sin embargo, en músculos muy grandes y que requieren poca precisión y mayor aplicación de fuerza una única neurona motora puede llegar a activar miles de fibras (unidad motora grande).

Durante mucho tiempo se ha pensado que la fuerza depende únicamente de la hipertrofia, sin embargo esto no es así. Uno de los principales componentes a la hora de desarrollar fuerza es la coordinación intramuscular, responsable de reclutar más unidades motoras simultáneamente. Se estima que una persona no entrenada es incapaz de activar más del 70% de sus unidades motoras.  

Pasemos  ahora a conocer la estructura de una fibra muscular.





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Núcleo. Es el responsable de controlar la síntesis proteica.

Sarcolema. Es la membrana citoplásmica que rodea las fibras musculares.

Sarcoplasma. Es el citoplasma de las células musculares. Está compuesto principalmente por agua (75 % - 85 %) pero también almacena combustibles como glucógeno, ácidos grasos y proteínas además de contener mitocondrias, los orgánulos celulares responsables de suministrar parte de la energía (ATP) requerida por el musculo.  

Tubulos T. Son extensiones del sarcolema al interior de la membrana sarcoplasmática que se entrelazan con las miofibrillas.  Facilitan la conducción de ondas de despolarización a lo largo del sarcolema, el factor desencadenante para la descarga de calcio, principal regulador de la actividad muscular (ver siguiente vídeo). También facilitan la entrada de nutrientes y la liberación de sustancias de desecho. 

Reticulo Sarcoplasmatico. Es el principal almacén de calcio intracelular en el músculo y que participa de forma importante en la contracción muscular.

Miofibrillas. Cada fibra muscular contiene miles o millares de miofibrillas, estas a su vez contienen miofilamentos de actina y miosina, dos proteínas a las cuales les corresponde el papel de la contracción.  

Sarcómero. Es la unidad funcional del musculo. Está definido por dos lineas Z con una banda A (anisótropa) y una banda I (isótropa).
                                                          
Mecanismo de la contracción muscular 





Tipos de fibras musculares 

Como he mencionado al principio no todas las fibras musculares son iguales ni responden de la misma forma, sino que esta variedad  representa una adaptación evolutiva en respuesta a dos requerimientos básicos.

  • Estímulos de poca intensidad y larga duración.
  • Estímulos de alta potencia pero poca duración.

En definitiva la diferencia radica en la velocidad de contracción ante la resistencia a una carga, y no hay ni un solo musculo que este mayoritariamente compuesto por un solo tipo de fibra, este tipo de fibras son:

Fibras de tipo I. Se caracterizan por ser pequeñas, tienen menos miofibrillas, un color más rojizo debido a que contienen mayor número de mioglobina y capilares sanguíneos, son de contracción lenta y generan poca potencia, sin embargo, tienen mayor densidad mitocondrial, lo cual hace que respondan a un perfil más oxidativo (perfil más aeróbico), lo que les permite generar poca energía pero durante periodos más prolongados, requieren más oxígeno y no tanto glucógeno.  

Fibras tipo II. Son mayores que las fibras lentas, mayor cantidad de miofibrillas, mayor velocidad de contracción y por lo tanto mayor capacidad de generar fuerza. Son de un color más blanco debido a su bajo contenido en mioglobina, capilares y mitocondrias. Su principal ruta de obtención de energía es la glucolitica. 

Y a su vez hay dos tipos de fibras rápidas:

Fibras IIa. Se encuentran en un punto intermedio ya que son capaces de contraerse rápido y generar alta potencia, pero a su vez tienen cierta capacidad de oxidar por lo que tardan más en fatigarse.

Fibras IIx. Son las fibras musculares mayores y más potentes. Son totalmente anaeróbicas. Permiten realizar esfuerzos muy grandes pero se fatigan rápidamente.

Respecto a la fatiga depende de la demanda energética (ATP) de cada tipo de fibras. Por ejemplo, las rápidas se agotan rápidamente debido a la elevada demanda de ATP y ser apoyada por el sistema glucolitico, sin embargo las fibras tipo I (o lentas) como ya hemos visto tienen una alta densidad mitocondrial, es por eso que la energía procede principalmente del sistema oxidativo y de las grasas. Además también pueden usar el piruvato y lactato, que convertirán en energía (ATP) en el ciclo de Krebs dentro de la mitocondria. Este es uno de los motivos por los qué los deportistas de resistencia tienden a tener mayor cantidad de fibras tipo I que deportistas de fuerza o que realizan actividades explosivas.

Por otra parte el entrenamiento de HIIT implica un reclutamiento continuado de las fibras tipo IIx, las más glucoliticas, Distintos estudios han demostrado que cuando a estas fibras se las hace trabajar forzando su tiempo de activación comienzan a tener adaptaciones del metabolismo oxidativo, y esto es importante cuando un deportista quiere hacer HIITs y su deporte u objetivos están enfocados a la fuerza o máxima velocidad, ya que este efecto puede llegar a perjudicar sus niveles de máxima fuerza.



Fibras musculares y determinación genética   

El tipo de fibras musculares viene determinado genéricamente, es decir, los genes que heredamos al nacer determinan que neuronas motoras inervan nuestras fibras musculares y con ello si hay una predominancia de fibras rápidas o lentas. Pero, en función de la prioridad que le demos al entrenamiento podemos especializar más un tipo de fibra que otro, ya que hasta cierto punto tienen conversión. Y aunque la genética condiciona, con el entrenamiento se puede determinar  la expresión de un  tipo de fibra u otra, pero si tu genética te ha dotado de mayor porcentaje de fibras lentas nunca llegaras a ser un campeón olímpico de halterofilia, y al revés, si tu mayor porcentaje de fibras son rápidas nunca llegaras a ser un campeón mundial de maratón.
   






HRV Variabilidad de la frecuencia cardíaca aplicada al entrenamiento



¿Que es la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

Cuando hablamos de frecuencia cardíaca nos referimos al número de veces que se contrae el corazón en un minuto. Por ejemplo, si decimos que tenemos 60 ppm lo más habitual es  pensar que tenemos una pulsación cada segundo, sin embargo esto no es siempre así, ya que este rango de tiempo entre cada latido  puede mostrar oscilaciones, es decir, entre cada latido pueden transcurrir diferentes fracciones de tiempo,  y a estas oscilaciones de tiempo entre latidos (llamadas intervalos R - R) es lo que se conoce como la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV en adelante) y de lo que vamos a hablar en esta entrada.

Los estímulos que recibe nuestro cuerpo a través del entrenamiento provocan desequilibrios en nuestro organismo. Ante situaciones de estrés, como puede ser un entrenamiento físico a través de la aplicación de cargas o trabajo físico, nuestro cuerpo reacciona para, de forma natural, buscar la homeostasis (equilibrio), A estas adaptaciones que se producen para soportar dicho estrés y que ocurren durante la fase de descanso se le conoce como supercompensacion, llegando a generar unas adaptaciones que nos permitirán soportar incluso un mayor estimulo o carga. En este momento nuestro objetivo para mejorar el rendimiento será el de aplicar otra carga justo antes de que la fase de supercompensación empiece a decaer y entremos en reversibilidad, donde volveríamos a situarnos en el mismo punto de partida habiendo perdido dicha adaptación y mejora, y para encontrar este momento óptimo es donde entrará en juego la variabilidad de la frecuencia cardíaca, ya que esta nos indicará lo que está ocurriendo fisiológicamente dentro de nuestro organismo a nivel de adaptación.

Relación en el entrenamiento de fuerza, la velocidad de ejecución y el efecto de la pérdida de velocidad en la serie 


Por norma general cuando realizamos un entrenamiento de fuerza nos basamos en un volumen y una intensidad, y estos definen la carga de una sesión o entrenamiento. Esta carga sirve para provocar un estímulo con el fin de generar una mejora en el rendimiento o simplemente paramantenerlo, pero, ¿Qué es el volumen y que es la intensidad? 

El volumen representa la cantidad de trabajo o entrenamiento realizado, normalmente nos referimos a la cantidad de series, repeticiones o tiempo empleado. 

La intensidad es el esfuerzo que se aplica para mover una carga, normalmente se cuantifica con el peso o la velocidad. 

El volumen dependerá directamente de la intensidad, por lo tanto, el volumen de entrenamiento no tienen ningún significado si no viene acompañado de una intensidad, y a la vez, esta intensidad tampoco tendrá ningún significado si no se conoce el volumen. Aplicar una carga de entrenamiento adecuada significa planificar un entrenamiento con un volumen e intensidad adecuados para que, como he comentado anteriormente revierta en la mejora del rendimiento. Pero ¿Sabemos cuál es la carga de entrenamiento óptima para cada sujeto? Una vez establecida ¿Es la misma para todos los días? Y lo más importante ¿Cómo se calcula? 

No empieces una dieta que terminará algún día, comienza un estilo de vida que dure para siempre.

Sabemos que la alimentación juega un papel crucial a la hora de mejorar o mantener nuestra salud y es un factor fundamental para nuestro rendimiento deportivo. Aún así mucha gente descuida su alimentación, otros siguen hábitos de vida saludables y creen que se alimentan de forma sana siguiendo las típicas pautas nutricionales actuales con dietas bajas en grasas y con un alto consumo de cereales refinados y productos.

Para una buena alimentación debes intentar aportar a tu cuerpo alimentos reales, que vengan de la naturaleza y no empaquetados. No solo la bollería industrial y los alimentos ultra procesados son nocivos para nuestra salud, tendemos a pensar que un sándwich con pan de molde y jamón cocido acompañado de un actimel es una merienda saludable y que activa nuestras defensas, y es que en realidad así nos lo han vendido durante muchos años, pero créeme, es solo  fruto de la estrategia de marketing emocional que usan, dentro de estos productos hay azúcar y una lista interminable de conservadores, emulgentes, correctores de la acidez, grasas, espesantes y hasta colorantes forman parte hoy de las fórmulas infinitas. Los fabricantes usan todas las artimañas para ocultar esto y el consumidor no sabe lo que compra, y mientras la mayoría de estas empresas liberan guerras interminables por publicidad engañosa y fraude deliberado al consumidor, el consumidor se siente arropado  y confía en estos alimentos gracias a sus estrategias de marketing y las etiquetas de asociaciones relacionadas con la salud que respaldan estos productos impresas en las cajas .

En esta sección encontraras menús y recetas sencillas a base de alimentos naturales, Además para los amantes de contar calorías y macros, en cada menú se adjunta la información nutricional. Espero que te aproveche!


El lactato y los mecanismos de aclaramiento para mejorar el rendimiento




Antes que nada tenemos que saber que es el lactato o ácido láctico, de donde viene y por qué se produce en nuestro organismo. 

Cuando realizamos un esfuerzo nuestro organismo puede obtener el ATP (energía) a través de 3 rutas metabólicas diferentes, el sistema de fosfagenos, la oxidación de ácidos grasos o la glucolisis. Dependiendo de la intensidad del esfuerzo mayor será el uso de un sistema u otro. Quitando el sistema de fosfagenos que se usa para esfuerzos muy explosivos y cortos, (generalmente de 0 a 8 segundos) la oxidación de ácidos grasos o la glucolisis siempre van a estar funcionando juntas, pero priorizar una u otra va a variar en función de la intensidad del ejercicio. Generalmente a mayor intensidad mayor será el uso de la glucosa, esto es debido a que la glucolisis es, de estas dos rutas, la manera más rápida de obtener energía. El lactato o ácido láctico no es más que un subproducto consecuencia de la glucolisis que se ha utilizado en la fisiología deportiva como marcador de fatiga. y su rápido aclaramiento un objetivo de los diferentes programas de recuperación pasiva (en reposo) o activa (con actividad muscular significativa) (Masi y col., 2007).


El proceso de la glucolisis consta de 10 reacciones encimaticas que se llevan a cabo en el citoplasma, este proceso nos da como resultado final 2 NADH, 2 ATP netos y 2 PIRUVATOS, Todo esto se obtiene desde una molécula de glucosa. A partir de este punto el piruvato puede seguir tres caminos.





Receta. 

Coca Rápida de verduras.

Ideal para cuando tienes sobras de varias verduras y no sabes que hacer con ellas.

Preparación

  • Picar las verduras y saltearlas en una sartén con aceite de oliva, sal y especies al gusto.
  • Batir 5 huevos y un plátano macho o en su defecto sustituir por 100 g de harina de trigo sarraceno.
  • Mezclar las verduras con los huevos batidos y el plátano macho,  añadir una lata de atún y si quieres que quede un poco más esponjoso puedes añadir una cucharadita de bicarbonato.
  • Colocar en la bandeja del horno con el papel debajo o en un molde y hornear durante una media hora a 180 ºC.







Ejemplo 6. Menú de 2500 kcal.



Desayuno


Porridge de avena, plátano, semillas de chia y moras.

Ingredientes:

  • Avena 50 g
  • 1 Plátano 120 g
  • Semillas de chia 15 g
  • Moras 50 g

  • Dejar toda la noche las semillas de chia y la avena en remojo con agua.






Comida

1º Plato - Humus de calabacín con verduras crudas

Ingredientes:

  • Calabacín 200 g
  • Semillas de sésamo 20 g
  • AOVE 15 g
  • Especias
  • Zanahoria 150 g
  • tomates Cherry 90 g


Triturar el calabacin crudo y añadir semillas de sésamo, AOVE, sal, y especies al gusto. Para acompañar y remojar añadimos zanahorias, tomates cherry o trozos de manzana 






2º Plato - Kale al horno

Ingredientes


  • Kale 100 g
  • AOVE 10 g


Precalentar el horno a 250 g y poner las hojas de cale con AOVE y sal hasta que estén tostadas.





3º Plato - Pastel de carne de potro con huevo acompañado de esparragos verdes a la plancha y calabaza asada.

Ingredientes:

  • Carne de potro 200 g
  • 1 Huevo
  • Espárragos verdes 100 g
  • Calabaza 100 g.
  • AOVE 15 g.

  • Fruta
  • Manzana 230 g








Cena

Pechuga de pollo a la plancha con salteados de patatas, espinacas y pimiento rojo.

Ingredientes:

  • Pollo 250 g
  • Patata 300 g
  • Espinacas 150 g
  • Pimiento rojo 110 g
  • AOVE 15 g

  • Fruta
  • Naranja 250 g