Death by…el método de entrenamiento a intervalos que mejor se ajusta a todos los niveles.


A estas alturas creo que todo el mundo debería conocer los beneficios que nos aportan tanto los entrenamientos de fuerza como los de intervalos de alta intensidad (HIIT). Aún así, si realizamos una búsqueda en Internet sobre este método de entrenamiento, en la mayoría de artículos que nos aparecen solo se relaciona el HIIT con la quema de grasa y pérdida de peso,  y aunque esto es cierto tiene sus matices y no es el único ni el mejor beneficio de esta práctica nos aporta.






Este método de entrenamiento que se caracteriza por períodos cortos de alta intensidad con periodos cortos de descansos a demostrado generar diversas mejoras metabólicas así como un aumento del consumo de glucosa mejorando la sensibilidad a la insulina,  lo cual lo convierte en un aliado para las personas que sufren diabetes, también se ha demostrado que reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardio metabólicas, y es que hasta hace poco los entrenamientos de alta intensidad (HIT) estaban contraindicados en pacientes coronarios. Hoy es un verdadero éxito la aplicación de HIT  en algunas entidades clínicas para enfermos coronarios.

En estos dos  Meta-análisisMeta-análisis  se compara el entrenamiento aerobico continuo frente al entrenamiento intervalo de alta intensidad (HIT) en enfermos coronarios. El HIT supuso mejoras significativas superiores en el VO2pico mientras que  el entrenamiento continuo moderado sólo fue más efectivo para la reducción del peso corporal. Aún así y a pesar de la larga lista bibliográfica y toda la literatura científica al respecto, la gente que no está acostumbrada a la práctica de deporte y quieren empezar a ejercitarse siguen optando por realizar ejercicio aeróbico con las típicas y largas sesiones de bicicleta estática, elíptica, andar o salir a trotar, pensando que el ejercicio de alta intensidad es solo para los deportistas más privilegiados con una clara tendencia a infravalorar en la mayoría de ocasiones la fisiología del organismo,  pues la intensidad no es una condición que se adquiere con el ejercicio, sino que  es un porcentaje de la máxima capacidad individual de cada sujeto .

Ahora bien, tampoco nos lo podemos tomar a la ligera y pasar de 0 a 100 en un día,  y por supuesto hay que estar seguro de no sufrir ninguna patología que te impida hacer este tipo de entrenamiento. Por otra parte si tienes un grado de obesidad y una vida muy sedentaria,  primero tendrás que hacer un protocolo de adaptación supervisado por un profesional. En este caso te recomendaría ejercicios de fuerza, sin impacto y de alta intensidad muscular,  pero no cardíaca.

Llegados a este punto pasemos a ver cuales son las características y ventajas de este HIIT llamado Death by.

Cuando nos enfrentamos a un entrenamiento a intervalos de alta intensidad,  HIIT, Tabata o como lo quieras llamar, si no estamos  muy habituados a este tipo de entrenamiento o eres un principiante,  se suele hacer con cierto temor,  pues todos sabemos que nos vamos enfrentar a un entrenamiento corto pero duro, muy duro, ya que siempre vamos a trabajar en porcentajes de intensidades que rondan entre el 90 y el 95 % de nuestra capacidad desde el primer minuto y vamos a producir lactato, esa sensación tan desagradable de ardor en todos tus músculos pero que estimula tantos beneficios postentreno.

Pues bien, en el Death by este temor no es tan palpable o por lo menos no cuesta tanto enfrentarte a el como en un hiit dónde sabemos que desde el primer minuto ya alcanzamos niveles del 90 % de nuestra capacidad, En el Death by se empieza muy suave y tu decides cuando abandonas.  Esto lo convierte en un método ideal para principiantes,  no obstante no te dejes guiar por las apariencias ya que  a veces engañan y puedes  terminar sufriendo las consecuencias igual o más que en un HIIT o Tabata convencional.



La principal característica de esta variante de HIIT  se basa en la sencillez,  elegiremos uno o dos ejercicios y  empezamos con un mínimo de repeticiones dentro de un periodo de tiempo,  puede ser una repetición y un minuto, aunque las posibilidades y variaciones son infinitas. Dentro de este minuto hacemos las repeticiones y lo que sobra es para descansar. En la siguiente ronda vuelves a empezar, pero aumentas en 1 las repeticiones, por ejemplo, si has hecho 1 en la primera ronda, en la segunda serán 2, en la tercera 3  y así sucesivamente. Tal como van pasando las rondas vas aumentando el número de repeticiones, con lo cual no sólo vas aumentado el volumen,  también en cada ronda te queda menos tiempo para descansar hasta que llegarás a un punto donde el tiempo de descanso será prácticamente nulo  para un número de repeticiones tan elevado.

Como ventajas tienes la simplicidad, elijes  ejercicios multiarticulares, entrenas todo el  cuerpo y  no hace falta que te compliques en buscar ejercicios aislados para diferentes partes del cuerpo ni rutinas complejas. La intensidad es progresiva y el límite lo pones tu,  esto como he comentado anteriormente es un aspecto fundamental si eres novato o novata. Puedes elegir cualquier ejercicio y variante de tiempo,  aunque yo te recomiendo elegir bien el peso  o emplear ejercicios que te lleven a la máxima intensidad cardiovascular sin llegar al fallo muscular,  ya que cuando aumentas mucho de repeticiones puedes llegar al fallo y no ir al máximo de tu capacidad. Y para mi lo mejor es que puedes llegar a ser tan demandante como seas capaz de aguantar, pero empieza suave y de forma progresiva.



Un ejemplo de Death by que yo uso bastante es:

En un tiempo de 1:15, 10 Saltos a caja  y 10 Thruster con lanzamiento pelota de 5 kilos por encima de la cabeza,  en la siguiente ronda 11 saltos a caja más 11 Thruster con balón, y así sucesivamente voy aumentando repeticiones hasta no que no puedo más.

Otras opciones para empezar pueden ser :
1 minuto, 1 sentadilla + 1 push press
1 minuto 2 sentadillas + 2 push press
1 minuto 3 sentadillas + 3 push press,  etc,  etc,

Otra opción :
1 minuto 1 sentadilla + 1 flexión.

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