Siente la libertad de correr descalzo

Hace apenas 30 años correr era una actividad deportiva de unos pocos chiflados que no tenían nada mejor que hacer, sin embargo en los últimos años ha pasado a ser un fenómeno social que acumula cada vez más adictos sin importar la edad o condición física. Ahora se llama running que es más  molón  que footing y en cualquier rincón del país se celebran carreras populares, maratones o medias maratones que reúnen a todo tipo de público. Está claro que fenómenos como este solo pueden aportar beneficios a una sociedad cada vez más sedentaria e inactiva, pero la cantidad de lesiones que se producen en este sector por el simple hecho de salir a correr y poner en marcha uno de nuestros sistemas de locomoción natural, hace que nos planteemos que es lo está fallando, porque en realidad, en la naturaleza no hay ningún animal que sufra tantas lesiones por el mero hecho de desplazarse, a no ser que sufra algún tipo de accidente claro!




Todo apunta a que uno de los principales motivos que provocan distintos tipos de lesión que sufren la mayoría de corredores, a parte de una mala condición física, viene dado por una mala técnica de carrera y vicios biomecánicos, pero ¿Por qué una cosa tan natural como correr o trotar y que ha sido una de las acciones más comunes que nos ha acompañado durante millones de años requiere una técnica tan compleja? En realidad, no creo que requiera una técnica tan compleja, sin embargo, existen muchas razones para pensar que el calzado deportivo amortiguado ha influenciado en el cambio de patrón del movimiento de carrera, y que ello nos ha traído malas consecuencias. En este aspecto la ciencia perece estar cada vez más de acuerdo, veamos porque.

Correr o andar descalzo se ha practicado desde el principio de la humanidad, sin embargo el uso de zapatos es un fenómeno mucho más reciente. Los pies son una verdadera obra de ingeniería súper compleja exquisitamente evolucionada a través de miles y miles de años y que sirven como enlace entre nuestro cuerpo y el suelo que pisamos. El pie humano contiene 26 huesos, 33 articulaciones y mas de 100 músculos que dan coherencia al movimiento de este miembro, estos músculos, ligamentos, tendones y articulaciones se han formado en base al hecho de caminar descalzos.   En el momento que empezamos a usar calzado empezamos a dejar de recibir información del propio suelo y se pierden las sensaciones cinestésicas y propioceptivas, no sentimos las inclemencias o contrastes que puede tener el suelo y esto hace que no seamos capaces de reaccionar no sólo a los desniveles e irregularidades, sino que también a los simples gestos de propiocepción y equilibrio que necesita cualquier paso para estabilizarse. Pero, con el calzado actual no solo se pierde la sensibilidad, también se pierde gran parte de la movilidad. Por ejemplo, el soporte adicional para el arco plantar de las zapatillas inhibe la funcionalidad natural del arco del pie que nos ayuda a amortiguar, estabilizar y soportar el peso del cuerpo sobre la superficie, además permite flexionarlo para dar el impulso necesario para facilitar el paso. Los dedos están sometidos a presión y tensión crónica, los ligamentos, músculos y tendones que rodean las articulaciones están bloqueados como si lleváramos una escayola, y esto hace que se debiliten, que pierdan su funcionalidad, elasticidad y flexibilidad necesarias para proveernos de una propulsión natural, pero aquí no acaba la cosa. Gran parte de musculatura de la pierna anterior, externa y posterior encargada de extender, dirigir y aducir el pie también se ve afectada, ya que el estímulo que recluta esta musculatura viene de los pies, y esta como ya hemos visto está bloqueada por el zapato, así que tener la musculatura de las piernas debilitada no es nada interesante, y menos aún si se trata de un atleta.

Para hacernos una pequeña idea de lo que estamos hablando, si quisiéramos fortalecer los músculos del antebrazo tendríamos que ejercitar la mano con ejercicios de agarre, y si esta lleva unos guantes de boxeo más otros de algodón por dentro, la movilidad se verá tan reducida que no podremos realizar los ejercicios de forma eficiente, y como consecuencia  nuestros antebrazos se irán debilitando y nuestros codos, muñecas y hombros quedaran más expuestos a lesiones.

Volviendo al tema, este es el aspecto que presentan la inmensa mayoría de pies con torsiones ocasionadas por el propio calzado. El dedo pulgar (gordo) se desalinea girando hacia el interior y su deformación disminuye la base de apoyo, esto unido a una musculatura debilitada y un exceso de tacón provocan la fascitis plantar además de los conocidos juanetes en la parte exterior del dedo gordo. Por otra parte el meñique también tiende a torcer hacia el interior, llegando en ocasiones a montarse uno encima del otro  y provocando el juanete en el otro extremo.


Tendríamos que recurrir a los pies de un bebé donde el calzado aún no le ha causado efectos para ver la verdadera forma del pie en V, como el dedo gordo está completamente desplegado y alineado con el resto del pie y la parte delantera totalmente extendida ofreciendo una base de apoyo estable.


Hasta aquí hemos visto algunas de las partes del calzado deportivo convencional que nos afectan de forma negativa tengas o no buena técnica, sin embargo, la principal causa que provocó que modificáramos el patrón de carrera surgió al incrementar la altura del talón y hacerlo más amortiguado. Esto que se hizo con el propósito de aumentar el confort de la pisada aumentando la absorción de choque tuvo un gran efecto a nivel de lesiones del que la mayoría de corredores aún desconsidera. Al incrementar la altura del talón y hacerlo más amortiguado se modificó radicalmente la forma en la que el pie entra en contacto con el suelo, y pasamos de aterrizar con el medio pie y tener una amortiguación natural concedida por nuestra biomecánica a aterrizar con el talón y dejar que todo el impacto lo absorba la amortiguación de zapatillas. Podemos pensar que más amortiguación soluciona el problema, pero solo hace que agravarlo. Se ha demostrado que cuanto más blanda es la superficie de contacto más tendencia a impactar con el talón, y aterrizar con el talón no es solo un problema de técnica, modifica todo el patrón de movimiento de carrera y esto tiene efectos lesivos El hecho de talonear pone el pie en una fase de frenada,  nos hace alargar la zancada, al alargar la zancada disminuye la frecuencia de pisada y aumenta la oscilación vertical y la extensión de rodilla, al tener un paso más largo y menor frecuencia de zancada el pie pasa más tiempo en el aire y en el suelo, y todo esto supone un cambio el patrón natural del movimiento de carrera, una pérdida de eficiencia y un aumento de lesiones.

En estos estudios [1,2] se comparan los cambios en la biomecánica del pie y de la zancada en corredores descalzos, con calzado minimalista five fingers y calzado convencional. Se observa como los corredores descalzos o con zapatilla five fingers aterrizan con una mayor flexión en el pie y como esto reduce las fuerzas de impacto aumentando significativamente la frecuencia de zancada y disminuyendo el tiempo que el pie pasa en el suelo.

En este otro estudio [3] se compara el impacto  al aterrizar con el talón descalzo, de talón y con zapatillas deportivas y descalzo con la forma natural que tiene el pie de aterrizar. El resultado está bastante claro.



Por otra parte correr descalzo o con calzado minimalista  también contribuye a mejorar el stifness, que no es ni más ni menos que es la fuerza aplicada en cada contracción muscular que se genera al impactar el pie contra el suelo después de la fase de vuelo
  
Es muy probable que corras con calzado deportivo amortiguado y que tengas una buena técnica de carrera, sin embargo, con este tipo de calzado siempre vas a tener limitaciones como las que hemos comentado. Ahora que ya conocemos los beneficios de correr con calzado minimalista o descalzos hay que tener muy en cuenta que pasar de correr con calzado deportivo a descalzo o minimalista es un cambio muy radical que requiere un periodo de adaptación llamado transición. Otro día hablaremos de la transición y la técnica de carrera.


Fuentes y literatura:


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