Beneficios de entrenar en ayunas

Beneficios de entrenar en ayunas

Lejos de lo que muchos afines al mundo del deporte y del fitness creen, entrenar en ayunas tiene  más beneficios que perjuicios. Veamos porque.



Una de las creencias más extendidas a la hora de entrenar suele ser la de hacer una comida pre entreno para ir con las pilas cargadas y no desfallecer, incluso si esta comida es rica en carbohidratos mejor para así no sufrir una hipoglucemia. Sin embargo, tenemos que ver y entender que ocurre en nuestro organismo después de una comida, y es que lejos de lo que creemos, lo que comamos unas horas antes de entrenar, en la mayoría de ocasiones no nos va suponer ningún beneficio.

Para empezar, vamos a ver qué ocurre en nuestro sistema nervioso autónomo que consta de dos partes, el sistema nervioso simpático y el parasimpático. El sistema nervioso simpático es el que libera respuestas de estrés hormonal, el que nos prepara para la acción, para la huida, para la lucha. En cambio, el sistema parasimpático es el que modula los procesos de sueño, descanso y digestión.

Después de una comida, en nuestro organismo se activan el sistema parasimpático y el sistema neuroendocrino, si esta comida además es copiosa en hidratos de carbono, favorece la entrada en acción de aminoácidos como el triptofano, el cual promueve la liberación de serotonina y melatonina, la hormona que induce al sueño. De ahí que nos entre somnolencia en la sobremesa, y desde luego, este no es el mejor entorno hormonal  para ir a entrenar o practicar cualquier actividad física.





En cambio, si no ingerimos ningún alimento en un periodo de por lo menos 4 horas, este ayuno hará que este activo nuestro sistema nervioso simpático, el cual libera unos neurotransmisores conocidos como catecolaminas, estas son la adrenalina, noradrenalina y  dopamina, y todas sus funciones preparan al cuerpo, en la mayoría de casos para la actividad física, la lucha y la huida. Interesante, ¿verdat?


Ahora que ya sabemos que respuesta tiene nuestro sistema nervioso autónomo, veamos que ocurre con una enzima llamada LSH (Lipasa sensible a las hormonas).

La Lipasa sensible a las hormonas (LSH en adelante) es la encargada de iniciar la hidrolisis, lo que hace liberar triglicéridos del tejido adiposo para proveer de energía. Está enzima reacciona en situaciones de demanda energética, pero la LSH es fosforilada y activada entre otras cosas por  el glucagon (ahora lo vemos) y las catecolaminas adrenalina y noradrenalina ¿las recuerdas? Todas ellas se liberan en estado de ayuno.


Vamos a seguir viendo otras dos hormonas con mucha presencia y que afectan de forma diferente de estar en ayunas a haber ingerido alimentos. Estas dos hormonas son la insulina y el glucagon. 

Tras haber ingerido alimentos, sobre todo si son ricos en carbohidratos, los niveles de glucosa en sangre aumentan, es en este momento cuando el páncreas segrega insulina. La insulina actúa, entre otras cosas como transportadora de la glucosa al interior de las células para abastecer de energía al músculo y disminuir así los niveles de glucosa en sangre, sin embargo, mientras la insulina está presente, se inhibe la acción de la LSH y promueve el almacenamiento de ácidos grasos en el tejido adiposo. Básicamente cerramos el grifo para hacer uso de las grasas como fuente de energía y facilitamos que estas se almacenen.

Si por norma general comes 5 veces al día, tendrás los niveles de insulina altos y el sistema parasimpático activo todo el día, todo un entorno hormonal que hará que te sientas con poca energía y favorezcas el almacenamiento de grasas. Por otra parte, en los periodos de ayuno, cuando los niveles de glucosa en sangre descienden, el páncreas segrega glucagon, que a parte de disminuir la insulina, recuerda que era una de las hormonas que activaba la LSH.

Debido al tipo de dietas y  alimentación que se promueven y a la constante manipulación emocional que recibimos a través de anuncios de la industria alimentaria, lo normal es  incluir 5 comidas al día, consumir productos procesados y azucarados en cada una de las ingestas y, a esto sumarle las bebidas azucaradas entre horas de ocio o las típicas bebidas deportivas azucaradas, perdón!, energéticas cuando realizamos deporte.  Todo esto nos envuelve en un estado que nos convierte en glucodependientes, con una flexibilidad metabólica pobre e ineficiente, ya que nunca acostumbramos a cuerpo a usar la grasas como sustrato energético, y cuando tras un esfuerzo prolongado se agota la glucosa, entramos en hipoglucemia.

Pero, ¿por que nos interesa tanto esta flexibilidad metabolica y usar las grasas como fuente de energía? Como ya explique en este articulo, en un cuerpo de una persona sana de unos 70 K de peso con un 15% de grasa corporal, puede llegar a almacenar unas 110.000 Kcal en forma de grasas y entre 1.800 y 2.800 de glucosa/glucógeno. La glucosa nos da energía de forma rápida y es requerida para esfuerzos más intensos y anaerobicos, en cambio las grasas tienen más presencia en esfuerzos aerobios y son una fuente de energía casi inagotable. La flexibilidad metabólica que perseguimos nos permite hacer una mejor gestión de  la energía almacenada en nuestro organismo, ahorrando el glucógeno para esfuerzos mas demandantes y haciendo uso de las grasas para intensidades mas aerobicas, Así que, para promover el uso de la grasas como sustrato energético y ganar flexibilidad metabólica, entrenar en ayunas es sin duda la mejor opción, pero, como decía super ratón....no se vayan todavía....aún hay más.

Anteriormente he comentado que una de las funciones de la insulina  es la  de transportar la glucosa a las celulas, sin embargo, en estado de ayuno los niveles de insulina basal serán  bajos. Esto provoca que cuando realizamos ejercicio  estimulemos que los receptores de glucosa llamados GLUT4 se movilicen a la membrana celular para favorecer el transporte de glucosa y abastecer  al musculo en ausencia de insulina. El ayuno junto con el ejercicio provocan una mayor disminución de glucógeno muscular post-ejercicio, y esto  provoca una mayor concentración de los receptores GLUT4 y por lo tanto una mayor captación de glucosa tras una ingesta de alimentos, lo que se traduce en un mayor almacenamiento de glucógeno muscular y mayor  rendimiento. Ademas, entrenar con las reservas de glucógeno hepáticas bajas fomenta la sintesis de nuevas mitocondrias (fabricas de energía).


Como ves ir al gym con el estomago vació tiene sus beneficios!












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