Relación en el entrenamiento de fuerza, la velocidad de ejecución y el efecto de la pérdida de velocidad en la serie 


Por norma general cuando realizamos un entrenamiento de fuerza nos basamos en un volumen y una intensidad, y estos definen la carga de una sesión o entrenamiento. Esta carga sirve para provocar un estímulo con el fin de generar una mejora en el rendimiento o simplemente paramantenerlo, pero, ¿Qué es el volumen y que es la intensidad? 

El volumen representa la cantidad de trabajo o entrenamiento realizado, normalmente nos referimos a la cantidad de series, repeticiones o tiempo empleado. 

La intensidad es el esfuerzo que se aplica para mover una carga, normalmente se cuantifica con el peso o la velocidad. 

El volumen dependerá directamente de la intensidad, por lo tanto, el volumen de entrenamiento no tienen ningún significado si no viene acompañado de una intensidad, y a la vez, esta intensidad tampoco tendrá ningún significado si no se conoce el volumen. Aplicar una carga de entrenamiento adecuada significa planificar un entrenamiento con un volumen e intensidad adecuados para que, como he comentado anteriormente revierta en la mejora del rendimiento. Pero ¿Sabemos cuál es la carga de entrenamiento óptima para cada sujeto? Una vez establecida ¿Es la misma para todos los días? Y lo más importante ¿Cómo se calcula? 


Normalmente el peso que aplicamos (intensidad) en un entrenamiento de fuerza viene definido por un porcentaje, y este porcentaje deriva de nuestra 1RM (Única repetición que podemos realizar con el máximo peso). En función de la intensidad establecemos un volumen, por regla general a mayor intensidad menor volumen. Sin embargo, la mayoría de veces que medimos la 1RM es errónea y por suerte por debajo del valor real, esto se debe a que nunca podemos hacer una RM superior a la efectiva, y por otra parte nunca podemos llegar a saber si hubiéramos podido levantar 100, 200, 500 gr o incluso algún kilo de más. En cualquier caso, si la 1RM medida fuera exacta lo seria para ese día y ese momento, ya que esto se ve afectado por diversos factores externos que varían continuamente en función de nuestro grado de adaptación, fatiga, estrés, descanso, rendimiento etc. Además de que se ira desajustando con el tiempo y tendremos que ir realizando pruebas de la 1RM a menudo. Sin embargo, realizar movimientos de una repetición máxima es potencialmente peligroso dado el grado de esfuerzo y fatiga que implica, y aun así, una vez conozcamos la 1RM, a parte de los errores que este cálculo pueda contener, programar entrenamientos con X número de repeticiones de un mismo porcentaje de la RM será casi siempre diferente para cada momento y para cada sujeto, ya que el número de repeticiones que diferentes sujetos puedan realizar con la misma carga puede variar en función de factores que los diferencie como por ejemplo, el número de fibras musculares rápidas, (ya que estas tienden a agotarse antes), adaptaciones al entrenamiento etc . 


Dada la complejidad que supone calcular una carga con exactitud y los errores que esto implica a la hora de planificar un entrenamiento, las líneas de investigación que manejaba el Doctor JJ. Gonzalez Badillo en los 80 ya iban encaminadas hacia la hipótesis de la velocidad, y ya en 1991 en un estudio publicado dijo: “Si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, éste sería el mejor punto de referencia para saber si el peso es adecuado o no. “ 

Esto que en un principio pasó un poco como desapercibido daba a entender claramente que la velocidad a la que se efectuaba un movimiento era un claro indicador a tener en cuenta para considerar una carga. Más adelante los estudios que siguieron apareciendo ya ofrecían conclusiones más exactas y demostraron que:. “Cada ejercicio tiene una velocidad propia de la RM” (González Badillo 2000) “y cada % de la RM tiene su propia velocidad.” (González-Badillo y Sánchez-Medina, I. Journal Sports Med. 2010) 



Así, conociendo la velocidad a la que un sujeto desplaza la barra podemos conocer con exactitud qué % de la RM es en cada momento independientemente del estado en el que este se encuentre, y variando el peso para ajustar la velocidad del movimiento estaremos ajustando la intensidad del entrenamiento a la deseada con la máxima precisión. 

Todo esto nos acerca la respuesta a la mayoría de las preguntas que nos formulábamos al principio para programar un entrenamiento, sin embargo, la carga óptima del entrenamiento sigue siendo una incógnita. Ahora que con la velocidad sabemos exactamente a qué porcentaje de la RM (intensidad) estaremos trabajando en cada momento y cada día, ¿Cuál es el porcentaje óptimo para generar las mejores ganancias de fuerza? Y ¿Cuál será el volumen idoneo? Para responder a estas preguntas tenemos que seguir recurriendo a la velocidad y a los estudios realizados por González-Badillo y colaboradores, y es aquí cuando entra la variable de la perdida de la velocidad en la serie. 

Siempre y cuando realicemos las repeticiones a la máxima velocidad posible, la pérdida de velocidad entre la primera repetición y las siguientes van a determinar el grado de fatiga. Conociendo este dato sabemos que la pérdida de velocidad en una serie o repetición es un claro indicador de la fatiga (JJ. González Badillo) 



En los últimos estudios que se han realizado sobre la pérdida de velocidad se ha observado que: En pres de banca, una pérdida de velocidad de un 28 % sobre la primera repetición ofrece mejores resultados que perder un 53%. En sentadilla, perder entre un 10 y un 20 % de la velocidad alcanzada en la primera repetición provoca mejores resultados que continuar haciendo repeticiones hasta perder el 30, 40 o 50 %. 

En este estudio (Pareja-Blanco et al. SJMSS, 2016) se analizó el resultado en dos grupos que realizaron sentadillas, a la izquierda los que entrenaban con una pérdida de velocidad programada mayor al 40%, a la derecha los que solo entrenaban hasta perder un 20%. El grupo que entrenó con menor perdida de velocidad mejoró más con cargas de baja velocidad, con cargas de alta velocidad, con el salto sin carga y fue el único grupo que mejoró sobre la carrera de 20 metros, (un ejercicio que no se entrenó). El grupo que entreno con mayor pérdida de velocidad no solo no mejoró en carrera, sino que empeoró respecto al test inicial.

Detalle de la mejora en la 1RM en sentadilla (Pareja-Blanco et al. SJMSS, 2016)





Y es que se ha demostrado que la pérdida de velocidad tiene una relación directa con la producción de lactato. Cuando una carga es más ligera se pueden hacer más repeticiones, cuantas más repeticiones se hacen mayor es la perdida de velocidad respecto a la primera repetición, esto se traduce en mayor estrés metabólico, niveles más altos de lactato y mayor fatiga. Por ejemplo, hacer 12 repeticiones de 12 posibles produce mayor fatiga y mayores niveles de lactato que hacer 3 de 3 repeticiones posibles. Alrededor de los 6 o 8 mmol/L de lactato empieza aumentar el amonio. Esto sucede cuando la demanda de ATP es alta y repetida y el proceso de fosfocreatina + ADP no es suficiente para regenerar ATP, en este punto se recurre a los mecanismos de emergencia de producción de ATP, en este proceso se sintetiza NH3, NH4 e IMP, la IMP se puede reciclar por el ciclo de las purinas y volver a convertirse en AMP, o puede también convertirse en Inosina, Hipoxantina, Xantina, esto significa perdida de purinas y de nucleótidos, estos procesos ya son irreversibles y no hay vuelta atrás, aparte de que no podemos incidir mucho en ellos para no caer en sobreentrenamiento, requieren un proceso de recuperación mucho más largo.

A continuación, en la imagen se muestra la relación del lactato con el amonio y como este se dispara a partir de 6 mmol/L en pres de banca y de 8 mmol/L en sentadilla. Hasta que no se hacen más de la mitad de las repeticiones posibles y hay una perdida de velocidad mayor de las indicadas anteriormente para cada ejercicio, el amonio permanece en sus valores basales, es decir, no se ponen en marcha los mecanismos metabólicos de emergencia que van a dar lugar a un aumento de amonio. (González-Badillo et al., 2011)




Todo esto apunta a que medir la velocidad es la manera más eficiente de programar un entrenamiento, tanto para cuantificar la intensidad de trabajo como el volumen mediante la perdida de velocidad como indicador de fatiga, y es que hay poca evidencia científica y ninguna base fisiológica teórica que sugiera que un mayor volumen de ejercicio provoque mayores aumentos en la fuerza. (Carpinelli & Otto. Strength training. Single versus multiple sets 1998)

Pero, ¿cómo podemos medir la velocidad?. Esto hoy en día ya es posible gracias a los encoders lineales, sin duda una de las herramientas más precisas que existe pero relativamente cara, ya que los más económicos rondan los 600€, también requieren de una pequeña instalación y los datos obtenidos se manejan en el PC a través del software que ofrece cada fabricante, con lo cual no es la mejor opción para llevarte al gymnasio.

Otra opción algo más o menos “asequible” son los gadgets como la Puhs band o Beast sensor, Sensores diseñados para medir la velocidad a la que se ejecuta un movimiento de forma inalámbrica y que nos dan la información de forma inmediata en la pantalla del móvil a través de su propia app. La puhs band tiene respaldo científico, el beast sensor no, la Push band actualmente solo ofrece soporte para IOs, el Beast sensor para IOs y Android. Los datos que facilitan son básicamente la velocidad en n/s, la potencia desarrollada y gráficas detalladas de las series y entrenamientos además de un completo seguimiento de los entrenamientos en la pagina web. Aquí el tema es que algunos de los encoders más sofisticados miden la velocidad media de la fase propulsiva y el resto de sensores miden la velocidad media de la fase concentrica, con lo cual el resultado que podemos obtener con distintos sistemas de medición pueden tener variaciones.

En la fase propulsiva, al llegar al final de movimiento la barra sigue teniendo una velocidad aunque ya no estamos aplicando ninguna fuerza sobre ella para acelerarla. Dicha aceleración va disminuyendo y llega a un punto donde es cero, justo después de pasar por el cero entra en un fase de frenado, este frenado es una respuesta de nuestro SNC que se aplica involuntariamente para evitar que la barra salga "disparada" o nos provoque males mayores. Todo este recorrido desde que se aplica fuerza para iniciar el movimiento y acelerar la barra hasta que se detiene por completo después de haber pasado por la fase de frenado es la fase concentrica.

Medir toda la fase concentrica es añadir un error a la ecuación, lo que pasa que si siempre se trabaja sobre el mismo error los daños se minimizan, sin embargo hay que tener en cuenta que este dato va a variar en cada porcentaje, ya que no se aplica la misma frenada a un 50℅ de la RM que  a un 95℅.

En las dos imágenes se puede apreciar la fase de frenado, la del Encoder  y la de el Beast sensor

Beast sensor



Encoder



La línea verde es la aceleración, la azul la velocidad. En algunos casos el encoder solo nos da la velocidad en m/s de la fase propulsiva (donde corta la primera línea roja y donde la aceleración es 0). Los sensores miden todo, incluida la fase de frenado donde ya no estamos aplicando fuerza. Un dato a tener en cuanta a la hora de valorar la compra de un sensor o encoder y sobre todo a la hora de comparar velocidades con los resultados que nos ofrecen los estudios donde solo se usa la fase propulsiva.


Por otra parte también existen aplicaciones móviles  que  con la captura de vídeo y algunos ajustes a través de la app puedes obtener la velocidad y con ello conocer el porcentaje de la RM o la propia RM, estas aplicaciones son Barsense para Android y gratuita y Powerlift para IOs con validación científica y con un precio muy asequible.

A continuación una tabla de las distintas velocidades (propulsivas) de la XRM según porcentajes y ejercicios.







Referencias bibliográficas

-González-Badillo, J. J., Marques, M. C., & Sánchez-Medina, L. (2011). The importance of movement velocity as a measure to control resistance training intensity

-Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JA, González-Badillo JJ.Scand J Med Sci Sports. 2016   Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations.






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