HRV Variabilidad de la frecuencia cardíaca aplicada al entrenamiento



¿Que es la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

Cuando hablamos de frecuencia cardíaca nos referimos al número de veces que se contrae el corazón en un minuto. Por ejemplo, si decimos que tenemos 60 ppm lo más habitual es  pensar que tenemos una pulsación cada segundo, sin embargo esto no es siempre así, ya que este rango de tiempo entre cada latido  puede mostrar oscilaciones, es decir, entre cada latido pueden transcurrir diferentes fracciones de tiempo,  y a estas oscilaciones de tiempo entre latidos (llamadas intervalos R - R) es lo que se conoce como la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV en adelante) y de lo que vamos a hablar en esta entrada.

Los estímulos que recibe nuestro cuerpo a través del entrenamiento provocan desequilibrios en nuestro organismo. Ante situaciones de estrés, como puede ser un entrenamiento físico a través de la aplicación de cargas o trabajo físico, nuestro cuerpo reacciona para, de forma natural, buscar la homeostasis (equilibrio), A estas adaptaciones que se producen para soportar dicho estrés y que ocurren durante la fase de descanso se le conoce como supercompensacion, llegando a generar unas adaptaciones que nos permitirán soportar incluso un mayor estimulo o carga. En este momento nuestro objetivo para mejorar el rendimiento será el de aplicar otra carga justo antes de que la fase de supercompensación empiece a decaer y entremos en reversibilidad, donde volveríamos a situarnos en el mismo punto de partida habiendo perdido dicha adaptación y mejora, y para encontrar este momento óptimo es donde entrará en juego la variabilidad de la frecuencia cardíaca, ya que esta nos indicará lo que está ocurriendo fisiológicamente dentro de nuestro organismo a nivel de adaptación.





El sistema nervioso autónomo (SNA) regula la función homeostática, y está compuesto por dos subsistemas, el parasimpático (SNP) y el sistema nervioso simpático (SNS). El SNP y el SNS representan sistemas neurales que se originan en el tallo cerebral y contribuyen a la regulación de una gran variedad de órganos, uno de ellos es el corazón. La HRV nos va a permitir conocer como reacciona nuestro organismo ante las diferentes cargas del entrenamiento ya que cada latido está mediado por el sistema nervioso autónomo.

En general, el SNP promueve funciones asociadas con un sistema de crecimiento y restauración regulando los procesos de calma, reposo y relajación, disminuyendo el pulso y ahorrando energía mediante el ritmo normal de los órganos.  Por el contrario, el SNS promueve una respuesta metabólica incrementada para lidiar con desafíos externos al cuerpo, procesos de estrés, lucha y huida, provocando el aumento del pulso, de la respiración y de la presión arterial.

El aumento del pulso como consecuencia de la activación del sistema simpático hace que disminuya la variabilidad entre los latidos haciendo que estos sean más uniformes. En cambio, con la activación del sistema parasimpático ocurre justo lo contrario,  disminuye el pulso aumentando la variabilidad entre cada latido. Por lo tanto, a través de la variabilidad de los latidos se puede conocer y evaluar que parte del sistema nervioso autónomo predomina. Dicho de otra forma y para ser más exactos, la HRV es la medida en respuesta al nodo sinusal de la actividad del sistema nervioso autónomo, con lo cual la medición de la HRV es un método para valorar, de manera individual, tanto la respuesta  como la vulnerabilidad al estrés.

Conociendo estos datos ya podemos imaginar que un HRV elevado (mayor inestabilidad entre latidos) será un indicador de una buena recuperación, y así es. Sin embargo, el entrenamiento no es el único factor que influye en la recuperación,  también las emociones, pensamientos y los niveles de estrés mentales continuos a los que estamos expuestos influyen en la actividad del sistema nervioso simpático (SNS) y en dicha recuperación. Por lo tanto un HRV elevado no solo indica una buena recuperación, también es un indicador de un buen estado de salud, y al contrario, un HRV bajo será un indicador de que no nos estamos recuperando bien o de que sufrimos algún tipo de trastorno en nuestra salud. En la actualidad la HRV se ha estudiado mucho y existen multitud de estudios que asocian un bajo HRV a riesgo por enfermedad coronaria y mortalidad por varias causas.   Así que no solo lo tendremos en cuenta con la recuperación, sino que nuestro objetivo a largo plazo debe ser el de ir aumentando de forma progresiva el HRV.




Una vez conocidos estos detalles pasamos a ver que herramientas necesitamos para analizar nuestra HRV.

Hasta hace bien poco solo los deportistas de élite sometidos a controles más exhaustivos y pruebas de laboratorio podían tener acceso a esta información de forma diaria. Sin embargo, el avance de la ciencia ha logrado llevar toda esta tecnología a la palma de la mano de cualquier usuario y a un coste muy reducido. Para ello solo necesitamos un monitor de frecuencia cardíaca con tecnología Bluetooth y una App en nuestro móvil que interprete los datos.

Hay varias opciones, pero sin duda las dos con más respaldo científico y las que mejor funcionan son Elite HRV para móvil, tanto si usas Android como  IOS y Kubios HRV para PC, este último tiene versión de pago y gratuita, la gratuita nos sirve. Y como monitor de frecuencia cardíaca Polar H7 es el más fiable hasta el momento.



Por otra parte algunos de los relojes de la prestigiosa marca Garmin incluyen un aplicación llamada Puntos de estrés, que también mide la HRV, pero no nos aporta tantos datos como las aplicaciones para móvil o PC y su interpretación se limita a indicar a través de un número del 1 al 100 el nivel de estrés acumulado. No obstante, la App para móviles Élite HRV, en la versión de pago, en la última actualización (v3.12) ha anunciado una futura integración con Garmin conect. Así que para los afortunados poseedores de un reloj Garmin esto es una gran noticia, ya que esta unión le dará un valor añadido a estos relojes ofreciéndonos el estado de recuperación óptimo de una de las fuentes más fiables y con más respaldo científico como es Élite HRV.



Pasemos ahora a la interpretación de los datos.

SDNN; Es la desviación estándar del intervalo N-N (También llamados SDRR). Es la desviación estándar de todas las distancias QRS normales. Si este parámetro está bajo, la variabilidad también estará baja.

RMSSD: Es la raíz cuadrada de la media de la suma de las diferencias al cuadrado de todos los intervalos N-N: Este indicador va a ser la variable que vamos a descifrar en los programas de entrenamiento para valorar como está funcionando la adaptación a dicho programa. Además de ser un indicador de la activación de sistema parasimpático.

NN50: Numero de pares adyacentes de intervalos N-N que difieren más de 50 ms, es decir, si hay dos intervalos consecutivos  que difieren más de 50 ms se cuentan.

PNN50: Porcentaje de las diferencias entre intervalos N-N consecutivos que superan los 50 ms ( Cuanto mayor sean NN50 y PNN50 mayor variabilidad habrá).

CV: Coeficiente de variación de la última semana.

Aunque todos estos datos nos parezcan complejos, si hacemos uso de la aplicación Elite HRV para móvil nos va a resultar muy sencillo.  Para el ejemplo  me voy a basar en esta app ya que es la que uso y la más práctica. Kubios HRV ofrece muchas más ventajas pero es algo más compleja de usar. Aun así, Elite HRV permite exportar los datos en un fichero con archivos en formato txt. que podremos abrir y trabajar con ellos en el PC con Kubios.

Una vez finalizada la medición con esta aplicación nos da un HRV que es un marcador, el programa lo que hace es transformar en una escala de 1 a 10 la variable RMSSD, con lo cual, este será el valor que tenemos que interpretar, además de que la aguja se incline más hacia el lado parasimpático (zona azul) que hacia el lado simpático (zona gris).



Entre el 7 y el 10 (zona verde) significa que hay una buena recuperación y que estamos preparados para hacer un entreno demandante.

Entre 4 y 6 (zona amarilla) habría que analizar que está pasando (sueño, estrés, emociones,  intensidad del entrenamiento en días anteriores) pero puedes seguir entrenando dentro de un rango de intensidad normal.

Entre el 1 y el 3 (zona roja) lo mejor es descansar ya que tu cuerpo está bajo los efectos de algún estresor y no se recupera bien.


Como he mencionado anteriormente nuestro objetivo a largo plazo debe ser el de ir aumentando de forma progresiva el HRV, pero mantenerse siempre en la zona verde (HRV elevado) no es lo más óptimo, ya que esto significaría que a nivel de entrenamiento no aplicamos suficiente intensidad para romper la homeostasis y así generar adaptaciones, sin embargo pasarse tampoco es bueno.

Si bien demasiada o muy poca carga de entrenamiento puede provocar fatiga acumulada (sobreentrenamiento) o desentrenamiento, respectivamente, una dosis de entrenamiento apropiada a nivel individual puede permitir mejoras óptimas en la forma física y el rendimiento (Bouchard y Rankinen, 2001).

Por lo general, intenta mantener un HRV elevado, pero aplica también cargas que hagan descender tus niveles a la zona amarilla una o dos veces a la semana dependiendo de la fase o microciclo de entrenamiento en la que te encuentres. También hay que tener en cuenta que en la fase previa a la competición esta variabilidad puede decaer debido la alta intensidad de trabajo en las ultimas semanas y al mismo estrés que nos puede ocasionar a nivel emocional. 

Por ejemplo Kiviniemi et al 2010 nos proponen esta especie de circuito donde la programación de la intensidad de los entrenamientos (alta/baja carga) va en función de la HRV, pero sin realizar nunca más de dos entrenamientos de alta carga.




Si baja la HRV dos días consecutivos se prescribe descanso, y lo más llamativo es que en este estudio, el grupo que menos entrenó fue el que más mejoró (grupo control HRV vs prescripción normal)  



Como  vimos en este articulo, cuantificar la fatiga para no caer en ella es la mejor forma de progresar en los entrenamientos de fuerza. Hoy, con esta herramienta para medir la HRV usada cada vez por más expertos en el mundo del rendimiento deportivo queda claro que más no es mejor, y que el famoso no pain no gain no solo no funciona, sino que es contraproducente. 


Como interpretar los datos y tomar decisiones



Antes que nada es importante señalar que un entrenamiento de alta intensidad o con cargas elevadas se asocia a una disminución del tono vagal y por lo tanto un descenso del HRV, mientras que un entrenamiento moderado lo hará con un aumento del HRV.






Dicho esto a la hora de interpretar los datos, más allá del indicador numérico que nos muestra la aplicación Elite HRV,  si hay una tendencia  con disminución del coeficiente de variación (CV) y un aumentado la HRV será un indicativo de adaptación positiva a la carga de entrenamiento. Esta situación suele darse cuando se reduce la carga del entrenamiento o en la fase de descanso. Pero también cuando hay un volumen alto de entrenamiento de resistencia se mostrará como indicativo de hiperactividad parasimpática y fatiga.



Aumento del CV sin cambio o pequeña disminución del HRV. Indica un incremento del estrés fisiológico y un posible indicador de fatiga. Esto también puede darse a nuevos etapas de entrenamiento o con incrementos de la intensidad de trabajo.





Disminución del CV y disminución del HRV . Indicador de descenso del SNP, con lo cual mayor actividad del SNS y un nivel importante de estrés fisiológico. Generalmente el menos favorable cunado no se está buscando el cansancio del deportista. No debería persistir más de una semana.


Por otra parte también podemos observar los valores de la frecuencia cardíaca y el RMSSD (Índice vagal - actividad parasimpática).

Si el RMSSD aumenta y la FC disminuye será un indicador de que nuestro entrenamiento está yendo bien y de que nos estamos adaptando, ya que hay un incremento de la actividad parasimpática.

Por otro lado, si el RMSSD disminuye y la FC aumenta puede ser un indicador de que se está acumulando la fatiga. 



Factores que pueden alterar a la recuperación y por lo tanto a la  HRV son: No dormir lo suficiente, la cafeína (evita tomarla a partir de mediodía) , el alcohol, la alimentación (estar en déficit calorico) 





A tener en cuenta a la hora de tomar medidas.



  • La posición corporal. Lo más recomendable es tumbado o sentado.
  • La respiración. Generalmente las aplicaciones incluyen algún tipo de metrónomo para medir la frecuencia respiratoria, de no ser así deberías contemplarlo, ya que la frecuencia respiratoria es una de las variables que más podría influir en la frecuencia cardíaca.
  • Hora del día. Preferiblemente por la mañana a primera hora antes de levantarte y realizar cualquier actividad.
  • Tiempo de registro. Entre 3 y 5 minutos.
  • Frecuencia de mediciones. Preferiblemente todos los días.
  • Añadir una medición durante el entrenamiento. Una vez a la semana.
  • Establecer una línea de base. Tomar registro de HRV mínimo 7 días seguidos la primera vez.

























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